Motivační výzva – LEDEN 2023
Těšíte se? Měli byste! Bude to stát za to.
Skupina A (začátečníci): v případě, že neuběhnete v kuse alespoň 5km, doporučujeme zvolit variantu A.
Skupina B (pokročilí): cvičíte alespoň 3x týdně nebo uběhnete v kuse alespoň 5km, doporučujeme variantu B.
1. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
absolvovat 5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Úterý:
absolvovat 5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
6 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
vyjít jeden kopec (Prašivá, Petřín, Kleť atd., volte kopec dle bydliště) nebo absolvovat 10 km (chůze, procházka)
Neděle:
8 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Skupina B:
Pondělí:
7 km běh
Úterý:
7 km běh
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
8 km běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
14 km běh po rovině nebo zdolat svižněji jeden kopec (Prašivá, Petřín, Kleť atd., volte kopec dle bydliště)
Neděle:
12 km běh
2. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
6 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
9 km svižná chůze v aerobním tepu
Neděle:
10 km chůze v kopcovitém terénu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
8 km běh
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
7 km běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
11 km vytrvalostního běhu
Neděle:
14 km – kopec (můžete svižně jít do kopce, dolů seběhnout – jde o to posílit nohy v kopcích)
3. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
8 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
7 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota (21. ledna 2023):
10km chůze, popřípadě se můžete přidat na společný motivační výšlap na chatu Ondřejník v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo sociálních sítích.
Neděle:
9 km chůze v kopcovitém terénu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
10 km běh
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
9 km běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota (21. ledna 2023):
10km chůze, popřípadě se můžete přidat na společný motivační výšlap na chatu Ondřejník v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo sociálních sítích.
Neděle:
16 km – kopec (můžete svižně jít do kopce, dolů seběhnout – jde o to posílit nohy v kopcích)
4. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení s odporovými gumami)
Středa:
4 km indiánský nebo lehký běh
Čtvrtek:
7 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
13 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Neděle:
10 km v pohodovém tempu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení s odporovými gumami)
Středa:
8 km regenerační běh
Čtvrtek:
10 km běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
20 km vytrvalostního běhu
Neděle:
15 km regenerační výklus
5. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý (31. ledna 2023):
posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý (31. ledna 2023):
posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
Obecná doporučení:
Každý trénink začínejte spíše volněji. Nechte tělo přirozeně dorozcvičit a snažte se tréninky postupně stupňovat. Když si nebudete jistí, jak začít, tak zvolte spíše volnější variantu a trénink pak bude vystupňovaný. Je to 1000x lepší, než to udělat naopak a trénink zpomalovat nebo pro velké zpomalování zabalit.
Někdy se ale může stát, že únava bude tak velká nebo nohy „tvrdé“, že nebudete mít hrubě předpokládaný výkon, pak je lepší trénink zabalit.
Regenerace: tak to je velmi důležitá věc. Měla by se dělat v podstatě denně, přímo ovlivňuje efekt každého tréninku a rychleji připraví tělo na další zátěž. Za nejrychlejší, ale velmi účinnou regeneraci považuji střídání horké a ledové vody na nohy (zakončené ledovou) – prostřídat 4-5x (kontrastní sprcha). A automasáž dolních končetin (doporučujeme masažní krém SLAVITON značky TianDe) vtírat pěkně od konečků prstů směrem nahoru přes kotníky, lýtka, koleno až po stehna. Opakuji, tah musí být směrem nahoru k srdci! Již časově náročnější a velmi účinná je horká vana se solí, posléze zakončená ledovou vodou – co vydržíte na dolní končetiny. Samozřejmě masáž, sauna, vířivka apod. jsou vynikající, časově ale náročnější. Do regenerace počítám i masáž s rollerem.
Suplementace: Denně by pravidelně trénující vytrvalec měl dát alespoň obden ráno vitamín C, vitamín D + B komplex forte a večer multivitamin s minerály + vitamín E.
Nadstavba, (ale účinná) jsou větvené aminokyseliny (BCAA) v poměru Leucin, Isoleucin, Valin 2-1-1 a to 1-3g před a 1-3g po náročném tréninku. U lehčích tréninků není potřeba. Po těchto trénincích je vynikající i sacharidový nápoj- třeba gainer 15 (15 je procentuální poměr bílkovin k sacharidům a neměl by přesáhnout 20), lepší ale dražší variantou je například Regener nebo R2 apod.
