Motivační výzva – KVĚTEN 2023
Květnová výzva začátečníci
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte
hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
Skupina A (začátečníci): v případě, že neuběhnete v kuse alespoň 5km nebo se sportem začínáte je pro
vás vhodná výzva pro začátečníky. V případě, že jste v minulém měsíci plnili tuto výzvu, ale přesto
nemáte pocit, že jste fyzicky zdatnější, doporučujeme i tento měsíc plnit tuto výzvu.
Skupina B (pokročilí): je vhodná pro ty, kteří plní pravidelně výzvy NF.
skupina A:
START: 1.5. 2023
první týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: 6km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (tenis, badminton, plavání, atd.)
sobota: 9km svižná chůze v aerobním tepu
neděle: 10km chůze v kopcovitém terénu
druhý týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: 8km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (tenis, badminton, plavání, atd.)
sobota: 10km chůze
neděle: 9km chůze v kopcovitém terénu.
třetí týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení
s odporovými gumami)
středa: 4km indiánský nebo lehký běh
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (fitko, běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
sobota: 13km (chůze, svižná chůze, indiánský běh) popřípadě se můžete přidat na společný
motivační výšlap na Javorový vrch v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových
stránkách nebo sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře.
neděle: 10km v pohodovém tempu
čtvrtý týden:
skupina A:
pondělí: volný den
úterý: posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
středa: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
čtvrtek: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru
sobota: vyjít jeden kopec ( Prašivá, Petřín, Kleť, LH apod. volte kopec dle výběru bydliště )
nebo absolvujte 10 km v pohodovém tempu ( chůze, procházka)
neděle: 8 km svižné chůze, indiánský běh
pátý týden:
pondělí: volný den
úterý: 6km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Skupina B (pokročilí)
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte
hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
skupina B:
START 1. 5. 2023
první týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 6 km pohodového a zcela volného běhu, první kilometr rozklusání a pak v každém dalším
kilometru zařaďte na začátku každého kilometru 5x 100-150 metrů rychlého běhu na zhruba 80% svého
sprintu,
středa: 8 km v rychlejším tempu a pak 2 km volně na vyklusání,
čtvrtek: 3km rozklusání, pak 6 km stupňovaně (prakticky od velmi pomalého běhu po zhruba 75% svého
maxima),
pátek: 30 minut posilování středu těla, core, břicho (plank, vis na hrazdě se zdviženými koleny,
zkracovačky atd.
sobota: 12 km volného běhu,
neděle: 12 až 15 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,
druhý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 minut běh zcela volně, pak 60 minut svižněji,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.),
čtvrtek: 12 až 15 km zcela volně – regenerační, tzv. recovery run,
pátek: 30 minut posilování středu těla a pak alespoň 30 minut jakéhokoli jiného aktivního sportu (kolo,
badminton, plavání, atd.),
sobota: 10 až 12 km chůze, indiánský běh, volný běh,
neděle: 10 až 12 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů s tím, že se zkuste zaměřit na
svou tepovou frekvenci a tu držet co nejníž, soustřeďte se na správné dýchání,
třetí týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 60 minut ve svižnějším tempu, pak 10 minut zcela volně na vyklusání,
středa: 60 minut regenerační běh, recovery run, snažte se držet nízké tepy,
čtvrtek: 30 minut posilování středu těla a alespoň 30 minut posilování zbytku těla,
pátek: 10 až 13 km běhu ve středním tempu,
sobota (20.5.2023): 10 km regeneračního běhu popřípadě se můžete přidat na společný motivační
výšlap na Javorový vrch v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo
sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře,
neděle: 60 minut běhu v ostřejším tempu.
čtvrtý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 minut běhu zcela volně, pak 60 minut běhu ve středím tempu a pak opět 10 minut zcela volně na
vyklusání,
středa: 60 minut jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.)
středa: 10 až 12 km běhu ve středním tempu,
čtvrtek: 60 minut jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.), přičemž si tento časový
úsek můžete rozdělit na dva 30 minutové bloky během dne,
pátek: 60 minut zcela volně – recovery run,
sobota: 12 až 14 km ve středním tempu,
neděle: 12 až 15 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,
pátý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 70 minut běhu ve svižnějším tempu,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.).
