Motivační výzva – DUBEN 2023
Skupina A (začátečníci): v případě, že neuběhnete v kuse alespoň 5km nebo se sportem začínáte je pro vás vhodná výzva pro začátečníky. V případě, že jste v minulém měsíci plnili tuto výzvu, ale přesto nemáte pocit, že jste fyzicky zdatnější, doporučujeme i tento měsíc plnit tuto výzvu.
Skupina B (pokročilí): je vhodná pro ty, kteří plní pravidelně výzvy NF.
Dubnová výzva začátečníci
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
první týden:
skupina A:
START: 1.4. 2023
sobota: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
neděle: 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
druhý týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: 6km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (tenis, badminton, plavání, atd.)
sobota: 9km svižná chůze v aerobním tepu
neděle: 10km chůze v kopcovitém terénu
třetí týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: 8km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (tenis, badminton, plavání, atd.)
sobota: 10km chůze
neděle: 9km chůze v kopcovitém terénu.
čtvrtý týden:
skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
úterý: posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení
s odporovými gumami)
středa: 4km indiánský nebo lehký běh
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (fitko, běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
sobota: 13km (chůze, svižná chůze, indiánský běh) popřípadě se můžete přidat na společný
motivační výšlap na vrchol Kotař v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách
nebo sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře.
neděle: 10km v pohodovém tempu
pátý týden:
skupina A:
pondělí: volný den
úterý: posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
středa: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
čtvrtek: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru
sobota: vyjít jeden kopec ( Prašivá, Petřín, Kleť, LH apod. volte kopec dle výběru bydliště )
nebo absolvujte 10 km v pohodovém tempu ( chůze, procházka)
neděle: 8 km svižné chůze, indiánský běh
Skupina B (pokročilí)
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
první týden:
skupina B:
START 1. 4. 2023:
sobota: 10 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů (dále se můžete zastavit do OC Frýda ve Frýdku-Místku, kde Linda Tekeliová poběží od 10:00 do 17:00 hodin na pásu při projektu NF Nezávodím-Pomáhám pro nemocné děti),
neděle: 12 až 15 km regenerační výklus nebo indiánský běh.
druhý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 8 km pohodového a zcela volného běhu, ve kterém zařaďte po dvou kilometrech vždy na začátku
každého kilometru 6x 100-150 metrů rychlého běhu na zhruba 80% svého sprintu,
středa: 60 minut jakéhokoli sportu vyjma běhu (posilovna, badminton, plavání, lyžování, kolo),
čtvrtek: 3km rozklusání, pak 5km stupňovaně (prakticky od velmi pomalého běhu po zhruba 75% svého
maxima),
pátek: posilování středu těla v délce alespoň 45 minut,
sobota: 10 až 14 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,
neděle: 8 až 10 km volnějšího běhu.
třetí týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 70 minut běhu, do kterého zařaďte 5×5 minut rychlejšího tempa – cca 70% svého maxima, po běhu
strečink dolních končetin,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.),
čtvrtek: 10 až 12 km regenerační, volný běh,
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.) Můžete si rozdělit aktivitu na
dva 30 minutové bloky během dne,
sobota: 12 až 14 – horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,
neděle: 12 až 15 km chůze, indiánský běh, volný běh.
čtvrtý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: tempový trénink – 70 minut běhu se zařazením 3×15 minutami v rychlejším tempu a 8 minutami
regeneracemi mezi nimi (tedy 8 minutami zcela volného a pomalého běhu na vydýchání),
středa: 60 minut regenerační běh se snahou udržet nízké tepy,
čtvrtek: alespoň 60 minut posilování celého těla pro zpevnění,
pátek: 12 až 15 km běhu ve středním tempu,
sobota (22.4.2023): 10 km regeneračního běhu popřípadě se můžete přidat na společný motivační
výšlap na vrchol Kotař v Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo
sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře,
neděle: 10 km v ostřejším tempu.
pátý týden:
skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 až 12 km volného běhu,
středa: 60 minut posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho),
středa: 10 až 12 km běhu ve středním tempu,
čtvrtek: 60 minut jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.) Můžete si rozdělit aktivitu
na dva 30 minutové bloky během dne,
pátek: 8 km volně,
sobota: 14 až 17 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,
neděle: 9 až 12 km zcela volně a regeneračně běh, chůze nebo indiánský běh.
