Motivační výzva – ČERVEN 2023

V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.

první týden:

skupina A:

START: 1. 6. 2023
čtvrtek: 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (kolo, kolečkové brusle, badminton, plavání)
sobota: vyjít jeden kopec (Prašivá, Petřín, Kleť atd., volte kopec dle bydliště) nebo absolvovat 10 km
(chůze, procházka)
neděle: 8km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)

druhý týden:

skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování, dechovému cvičení, józe)
úterý: 6km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (badminton, plavání, kolo, kolečkové brusle)
sobota: 9km svižná chůze v aerobním tepu
neděle: 10km chůze v kopcovitém terénu

třetí týden:

skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování, dechovému cvičení, józe)
úterý: 8km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (badminton, plavání, kolo, kolečkové brusle)
sobota: 17. 6. 2023 – 10 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh) popřípadě se můžete přidat dle počasí na společný motivační výšlap na některý z vrcholů ve Slezských Beskydech. Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře.
neděle: 9km chůze v kopcovitém terénu.

čtvrtý týden:

skupina A:
pondělí: volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování, dechovému cvičení, józe)
úterý: posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení s odporovými gumami)
středa: 4km indiánský nebo lehký běh
čtvrtek: 7km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (fitko, kolo, kolečkové brusle, tenis, plavání
sobota: 13km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)

neděle: 10km v pohodovém tempu

pátý týden:

skupina A:
pondělí: volný den
úterý: posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
středa: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
čtvrtek: absolvovat 5km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
pátek: 10 km v pohodovém tempu

Skupina B (pokročilí)
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.

skupina B:

START 1. 6. 2023:

první týden:
skupina B:
čtvrtek: 60 minut jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.), přičemž si tento časový úsek můžete rozdělit na dva 30 minutové bloky během dne,
pátek: 60 minut zcela volně – recovery run,
sobota: 12 až 14 km ve středním tempu,
neděle: 12 až 15 km horského běhu, popřípadě jiných kopečků nebo schodů,

druhý týden:

skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 minut rozklusání nebo jiné zahřátí, třeba švihadlo, skákání panáka atd, pak 50 minut svižným tempem a poté 10 minut zcela volně – regeneračně vyklusat,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.),
čtvrtek: 70 minut zcela volně – regenerační běh,
pátek: 30 minut posilování středu těla a 30 minut jakéhokoli jiného aktivního sportu (kolo, badminton, plavání atd.) – aktivity si můžete rozložit na dvě části (třeba ráno a odpoledne),
sobota: 12 až 14 km chůze, indiánský běh, zcela volný běh,
neděle: 12 až 15 km horského běhu, popřípadě jiných kopců nebo schodů.

třetí týden:

skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 minut zcela volně na zahřátí, pak 60 minut ve svižnějším tempu, nakonec 10 minut zcela volně,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.,
čtvrtek: 70-80 minut volného běhu,
pátek: 12 až 14 km běhu ve středním tempu,
sobota (17.6.2023): 10 km regeneračního běhu, popřípadě se můžete přidat dle počasí na společný motivační výšlap na některý z vrcholů ve Slezských Beskydech.

Podrobnosti najdete na našich webových stránkách nebo sociálních sítích. Nezapomeňte si tento termín zaznačit do kalendáře.
neděle: 10 minut rozklusání a zahřátí, pak 50 minut v ostřejším tempu a nakonec 10 minut vyklusání zcela volně.

čtvrtý týden:

skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10 minut běhu zcela volně, pak 60-80 minut běhu ve středím tempu – zkuste zvládnout co nejdelší úsek, až těch 80 minut, aby tělo zkusilo i delší zátěž ve vyšším tempu, poté 10-15 minut zcela volně na vyklusání,
středa: 60 minut posilování celého těla, důraz klaďte na střed těla (core),
středa: 12 až 15 km běhu ve středním tempu,
čtvrtek: 60 minut jakéhokoli aktivního sportu (kolo, badminton, plavání, atd.), tento časový úsek můžete rozdělit na dva 30 minutové bloky během dne,
pátek: 50 minut zcela volně,
sobota: 10 až 12 km ve středním tempu,
neděle: 12 až 15 km horského běhu, popřípadě jiných kopců nebo schodů.

pátý týden:

skupina B:
pondělí: volný regenerační den (relaxační činnosti jako masáže, saunování atd.),
úterý: 10-12 km běhu ve svižnějším tempu,
středa: posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.),
čtvrtek: 70-80 minut běhu volně,
pátek: 10 minut rozklusání, zahřátí, pak 40-45minut ostřejší běh a poté 10-15 minut výklus.