Motivační výzva – BŘEZEN 2023
Těšíte se? Měli byste! Bude to stát za to.
Skupina A (začátečníci): v případě, že neuběhnete v kuse alespoň 5km nebo se sportem začínáte je pro vás vhodná výzva pro začátečníky. V případě, že jste v minulém měsíci plnili tuto výzvu, ale přesto nemáte pocit, že jste fyzicky zdatnější, doporučujeme i tento měsíc plnit tuto výzvu.
Skupina B (pokročilí): je vhodná pro ty, kteří plní pravidelně výzvy NF.
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
1. TÝDEN:
Skupina A:
Středa (START BŘEZNOVÉ VÝZVY):
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
vyjít jeden kopec (Prašivá, Petřín, Kleť atd., volte kopec dle bydliště) nebo absolvovat 10 km (chůze, procházka)
Neděle:
8 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Skupina B:
Středa (START BŘEZNOVÉ VÝZVY):
volný den
Čtvrtek:
8 km regenerační výklus
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
16 km běh po rovině. V případě, že nemáte chuť běhat, zdolej svižněji jeden vrchol v okolí svého bydliště nebo schody na posílení nohou.
Neděle:
14 – 16 km běh, případně indiánský běh
2. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
6 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
9 km svižná chůze v aerobním tepu
Neděle:
10 km chůze v kopcovitém terénu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
8 km regenerační běh + 8 x 100 m sprint s výklusem zpět
Středa:
posilování středu „core“ těla v délce 1 hodiny
Čtvrtek:
10 km běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
procházka s rodinou
Neděle:
10 až 12 km volnějšího běhu
3. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
8 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
7 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
10 km chůze
Neděle:
9 km chůze v kopcovitém terénu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
10 – 12 km vytrvalostní běh + 3 x 20 dřepů
Středa:
posilování těla dle výběru v délce 1 hodina (fitness, core, pilates atd.)
Čtvrtek:
8 – 10 km regenerační běh
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.) Můžete si rozdělit aktivitu na ráno a odpoledne
Sobota:
10 km horský běh nebo vybíhání schodů
Neděle:
13 až 15 km chůze, indiánský běh, volný běh
4. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení s odporovými gumami)
Středa:
4 km indiánský nebo lehký běh
Čtvrtek:
7 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu dle výběru (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota:
13 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh) popřípadě se můžete přidat na společný motivační výšlap na vrchol Čantoryje ve Slezských Beskydech.
Neděle:
10 km v pohodovém tempu
Skupina B:
Pondělí:
volný regenerační den (můžete využít k masážím, saunování atd.)
Úterý:
posilování spodní části těla v délce 1 hodiny (dřepy, výpady, švihadlo, výstupy na bedýnku, cvičení s odporovými gumami)
Středa:
8 km regenerační běh
Čtvrtek:
12 km vytrvalostního běhu
Pátek:
1 hodina jakéhokoli aktivního sportu (běžky, skialpy, badminton, plavání, atd.)
Sobota (25. března 2023):
20 km vytrvalostního běhu, popřípadě se můžete přidat na náš společný motivační výšlap na vrchol Čantoryje ve Slezských Beskydech
Neděle:
10 km regenerační výklus
5. TÝDEN:
Skupina A:
Pondělí:
volný den
Úterý:
posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
Středa:
absolvovat 5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Čtvrtek:
absolvovat 5 km (chůze, svižná chůze, indiánský běh)
Pátek:
10 km v pohodovém tempu
Skupina B:
Pondělí:
volný den
Úterý:
posilování horní části těla (kliky, cviky na prsa, bicepsy, tricepsy, záda a břicho)
Středa:
8 km tempový běh
Čtvrtek:
7 km regenerační běh
Pátek:
intervaly 8 x 200 m + výklus
Obecná doporučení:
Každý trénink začínejte spíše volněji. Nechte tělo přirozeně dorozcvičit a snažte se tréninky postupně stupňovat. Když si nebudete jistí, jak začít, tak zvolte spíše volnější variantu a trénink pak bude vystupňovaný. Je to 1000x lepší, než to udělat naopak a trénink zpomalovat nebo pro velké zpomalování zabalit.
Někdy se ale může stát, že únava bude tak velká nebo nohy „tvrdé“, že nebudete mít hrubě předpokládaný výkon, pak je lepší trénink zabalit.
Regenerace: tak to je velmi důležitá věc. Měla by se dělat v podstatě denně, přímo ovlivňuje efekt každého tréninku a rychleji připraví tělo na další zátěž. Za nejrychlejší, ale velmi účinnou regeneraci považuji střídání horké a ledové vody na nohy (zakončené ledovou) – prostřídat 4-5x (kontrastní sprcha). A automasáž dolních končetin (doporučujeme masažní krém SLAVITON značky TianDe) vtírat pěkně od konečků prstů směrem nahoru přes kotníky, lýtka, koleno až po stehna. Opakuji, tah musí být směrem nahoru k srdci! Již časově náročnější a velmi účinná je horká vana se solí, posléze zakončená ledovou vodou – co vydržíte na dolní končetiny. Samozřejmě masáž, sauna, vířivka apod. jsou vynikající, časově ale náročnější. Do regenerace počítám i masáž s rollerem.
Suplementace: Denně by pravidelně trénující vytrvalec měl dát alespoň obden ráno vitamín C, vitamín D + B komplex forte a večer multivitamin s minerály + vitamín E.
Nadstavba, (ale účinná) jsou větvené aminokyseliny (BCAA) v poměru Leucin, Isoleucin, Valin 2-1-1 a to 1-3g před a 1-3g po náročném tréninku. U lehčích tréninků není potřeba. Po těchto trénincích je vynikající i sacharidový nápoj- třeba gainer 15 (15 je procentuální poměr bílkovin k sacharidům a neměl by přesáhnout 20), lepší ale dražší variantou je například Regener nebo R2 apod.
Skupina B (pokročilí): je vhodná pro ty, kteří plní pravidelně výzvy NF.
V případě, že se naskytnou nečekané události, které by vám narušily tréninkový plán (výzvu), nevěšte hlavu a pokračujte v plnění výzvy následující den.
