Květnová výzva

Těšíte se? Měli byste! Bude to stát za to.

Aby to, co pro sebe děláte, mělo co nejlepší účinek, tak musíte své tělo vnímat a každý den mu dopřát něco prospěšného.

Proto Vám opět v květnové výzvě nabídneme několik možností, které si budete sami kombinovat dle svého vlastního uvážení, časových možností, nálady, fyzické kondice a zdravotního stavu.

Čím více úkolů splníte, tím lépe. Určitě můžete úkoly mezi sebou libovolně kombinovat nebo můžete některé provádět každý den! Co se tedy myslí tím, když se řekne: „Někdy méně znamená více.“? No, to si už promyslete sami. Každý to vnímá jinak.

Zkuste se zaměřit na zdravou stravu, pitný režim a k tomu alespoň 3x v týdnu nějakou sportovní aktivitu. A kam to půjde, pěšky prosím. Pokud nenesete těžké tašky, tak i do schodů. Brzy zpozorujete změnu jak v náladě, tak i fyzickou.

Jste připraveni? Tak jdeme na to!

1. Ranní jóga – většinou ráno není času nazbyt. 6 minut energické ranní jógy prý stačí ke skvělému vstupu do celého dne. Inspirace ve videu zde.

2. Pitný režim – nezapomeňte začít hned ráno. Dejte si sklenici vlažné či teplé vody s citronem. Kdo chce, není špatné přidat trochu medu.

Přes den pamatujte na průběžné doplňování tekutin. Káva je super, ale ta nám vodu v těle nedoplní. Takže doplnit tekutiny podle množství vypité kávy a navíc alespoň 2 litry vody. A rozložte si množství rovnoměrně do celého dne. Orientační vzoreček: vaše váha (kg) x 0,035 = denní potřeba tekutin (v litrech).Samozřejmě při sportovních aktivitách a podle počasí to může být i více.

3. Během dne ujděte 5 000/10 000/15 000 kroků. Množství si nastavte dle sebe.

4. Během dne vyjděte 10/15/20 pater.

5. V průběhu dne si uvolněte ramena a krční páteř. Můžete se inspirovat videem zde.

6. Připravte si vydatnou zdravou snídani. Snídaně je základ celého dne. Proč?

• Doplní energii po nočním spánku
• Pomáhá nastartovat metabolismus
• Podporuje hubnutí
• Brání mlsání a přejídání
• Bojuje proti únavě, zlepšuje koncentraci a výkonnost

Seznam potravin ideálních ke zdravé snídani:

• cereálie (ovesné vločky)
• celozrnné pečivo
• ovesné vločky
• pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše
• mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír
• míchaná vajíčka
• žervé, lučina, ricotta
• sýr
• libová šunka
• ovoce
• zelenina
• semínka a ořechy

7. Omezte sladkosti, sladké pití, alkohol, bílé pečivo a smažená jídla. Zkuste zařadit více ovoce a zeleniny. Změňte třeba přílohy k hlavnímu jídlu. Co to znamená? Vyměním třeba brambory za menší kopeček rýže a zvětším porci salátu apod.

8. Zajděte si zacvičit do fitka nebo na nějakou oblíbenou lekci, eventuálně zkuste něco nového.

9. Nezapomeňte před každou aktivitou na pořádnou rozcvičku

10. Po každé aktivitě je potřeba se pořádně protáhnout

11. Kdybyste se pořádně rozjeli, nezapomeňte na „day off“. To znamená, že si dát oraz nebo si užiju relax – sauna, vířivka, masáž apod.

12. Sluníčko na nás čím dál více vykukuje a láká nás ven. Takže běžte ven:
– procházka – alespoň 60 minut,
– běh – délku si poznačte a postupně pocitově prodlužujte – začněte třeba na 30 minutách a prodlužujte
  postupně na 60 minut.
– kolo/koloběžka/brusle – alespoň 60 minut
– jiná aktivita dle nálady – délku zvolte sami a postupně dle možností navyšujte.

13. Připravte si zdravé jídlo – třeba zeleninový salát (zelenina dle vlastního výběru) zakápnutý olivovým olejem s libovolným druhem sýra. Kdo chce, přidá maso. Salát oživí třeba papričky jalapenos.

14. Během dne udělejte 60 dřepů. Počet si rozložte do celého dne – třeba 3 x 20 dřepů. Dbejte na to, aby nohy byly pevné. Záda rovné a hloubku dřepu volte dle vlastních možností. Inspiraci naleznete zde.

15. Zajděte s kamarádem/kamarádkou třeba na tenis/squash/badminton.

16. Zajděte si na hory s partou nebo sami a vnímejte přírodu kolem sebe.

17. Pořádně si odpočiňte – v místnosti, kde budete spát si pořádně vyvětrejte a než půjdete spát, tak se zkuste maximálně zklidnit. Omezte práci na PC, mobilu cokoliv, co by vás mohlo rozrušit.

18. Omezte konzumaci jídla v restauraci. Zkuste si připravit kvalitní zdravé jídlo doma a nachystejte si jej na druhý den do krabičky.

19. Nezapomínejte na uvolňování svalů po aktivitě třeba různými druhy válečků nebo míčkem. Míčkujte i klenbu nohy. Je to moc důležité, abyste zabránili zkracování a přetížení svalů plosky nohy. Tím zabráníte vzniku patní ostruhy, viz. zde.

20. Zajděte si na bazén. Zvolte plavecký styl, který vás baví a plavte 30 minut tam a zpět.

21. Zkuste spojit třeba kolo a běh. Projeďte se na kole (nad 10 km) a běh 5 km.

22. Každý den poděkujte svému tělu za to, že vám krásně slouží. Když to uděláte několikrát denně, bude to super.

23. Pokud budete provozovat náročnější aktivity – ať už kilometrově nebo hodinově, tak doplňujte vitamíny, minerály a sůl (tu samozřejmě s rozumem).

24. Regeneraci svalů pomáhá studená koupel. Je jedno, jestli si dáte sprchu nebo koupel v horské říčce. Někdo říká, že otužovat se dá jen v zimě. Ale podle mne je více náročné vlézt do studené vody v létě při teplotách nad 30 stupňů, když má voda „jen“ 15°C. Zkuste to, je to super!

25. Pusťte si vaši oblíbenou muziku a tancujte. Libovolně dlouho a dejte do toho všechno.

26. Zajděte si na delší procházku – 10 km svižným tempem.

27. Udělej první a druhý týden 3×10 kliků. Třetí a čtvrtý týden udělej 3×20 kliků.

28. Zaměř se na správné sezení. Více ve videu zde.

29. Zacvičte si jógu na dobrý spánek. Více ve videu zde.

30. Udělejte dobrý skutek – nic nedělejte a zkuste meditaci.

31. Navštivte kino, divadlo, hrad či zámek a užijte si to naplno.