Dubnová výzva
Těšíte se? Měli byste! Bude to stát za to.
V této výzvě bude celkem 30 možností, které si můžete libovolně kombinovat podle fyzické kondice, času, zdravotního stavu a hlavně podle nálady. Důležité je, že se naučíte své tělo vnímat a každý den mu dopřejete něco prospěšného.
Čím více úkolů splníte, tím lépe. Určitě můžete úkoly mezi sebou libovolně kombinovat nebo můžete některé provádět každý den! Samozřejmě by bylo vhodné, pokud se zaměříte na zdravou stravu a k tomu budete mít 3x v týdnu sportovní aktivitu. V takovém případě určitě brzy uvidíte změnu.
Jste připraveni? Tak jdeme na to!
1. Pozdrav slunci – každý z vás určitě slyšel o této jógové pozici, která zvyšuje flexibilitu páteře, intenzivně protahuje zadní svaly nohou, posiluje svaly břicha, pánve, ale i zádové svalstvo a zlepšuje krevní oběh. Má také pozitivní vliv na trávicí ústrojí a kardiovaskulární soustavu.
2. Snažíme se omezit jednoduché cukry (bílý cukr, sladkosti, džusy, bílá mouka, a tedy i bílé pečivo, sušenky, těstoviny, dochucovadla, alkohol a většina jídel z fastfoodů) za složené neboli komplexní luštěniny mezi které například patří: jáhly, pohanka, bulgur, quinoa, rýže, ovesné vločky, ovoce.
3. Během dne zvládneme 10 000 kroků (kroky umí měřit chytré telefony/hodinky a nebo třeba jednoduché krokoměry).
4. Snažíme se myslet na pitný režim, který má být orientačně podle vzorečku: váha (kg) x 0,035 = denní potřeba tekutin (v litrech). Samozřejmě při sportovních aktivitách to může být i více.
5. Zajdeme si zacvičit do fitness centra.
6. Uvaříme si zdravé jídlo – klidně můžeme jen nakrájet zeleninu, kterou pokapeme olivovým olejem, okořeníme a dáme na chvíli upéct do trouby
7. Tělo si zaslouží i relaxovat – k tomu ideálně poslouží sauna, vířivka, masáž, atd.
8. Jděte se proběhnout na 40 minut ven nebo běžecký pás.
9. Během dne udělejte 60 dřepů! Rozvrhněte si to rozumně třeba 3 x 20 dřepů. Není důležitá kvantita, ale kvalita!
10. Vezměte kamaráda nebo kamarádku na nějakou sportovní aktivitu (např. badminton či squash).
11. Co si tak vyšlápnout nějakou horu/kopec?
12. Během dne zvládneme 5 000 kroků (kroky umí měřit chytré telefony/hodinky a nebo třeba jednoduché krokoměry).
13. Sportovní aktivita v trvání 60 minut. Samozřejmě se zde počítá i dynamický a statický strečink. Počítají se opravdu všechny pohybové aktivity (kolo, tenis, běh, posilování, rehabilitační cvičení atd.).
14. Zaměřte se na kvalitní spánek (vyvětraná místnost, 2 hodiny před spaním se snažte omezit mobil i televizi, zatáhněte si závěsem, který nepropustí světlo a před spaním si opláchněte obličej studenou vodou).
15. Ráno si dáme sklenici teplé vody s citrónem.
16. Víte o tom, že je velmi důležité procvičovat chodidla kvůli klenby? Nasbírejte si pár vršků od plastových láhví. Sedněte si a uchopte vršek prsty na nohou, který přenesete na např. na opačnou stranu. Pak je zase přendáte na druhou stranu.
17. Během dne splníte 7000 kroků (kroky umí měřit chytré telefony/hodinky a nebo třeba jednoduché krokoměry).
18. Konzumujte hodně zeleniny.
19. Připravíme si zdravé jídlo na celý druhý den:
- Ráno – domácí kaše, žitný chléb s tvarohovou pomazánkou
- Oběd – Krutí maso s rýží a zeleninou
- Večeře – může být polévka nebo tofu se zeleninou
- Svačinky – bílý jogurt nebo ovoce
20. Během dne udělejte 100 dřepů! Rozvrhněte si to rozumně třeba 5 x 20 dřepů. Není důležitá kvantita, ale kvalita!
21. Zaměříme se na pořádné statické protažení svalů. Nezapomeňte se předtím zahřát!
22. Zacvičte si jógu!
23. Začíná být krásně, tak vezměte kolo a projeďte se. Ideální je 15 km a více.
24. Kdo z vás si umí povykládat se svým tělem a poděkovat mu za to, jak nám krásně slouží? Tak šup, večer před spaním mu poděkujeme!
25. Pokud to myslíte se sportem vážně a máte v plánu běhat nějaké delší závody, doporučujeme navštívit praktického lékaře a nechat si udělat odběr krve na vitamíny a minerály. A určitě doporučujeme vyšetřit srdíčko!
26. Studená sprcha je skvělá na regeneraci. Krásný a účinný rituál, kdy si vždy od kotníku osprchujete studenou vodou celé nohy. Pak zase teplou. Tohle opakujte 5x a vždy skončíte studenou vodou.
27. Procházka nejméně 3 km na čerstvém vzduchu udělá dobře každému.
28. Znáš ve svém okolí někoho, kdo by se potřeboval hýbat, ale neví jak na to? Zkus udělat dobrý skutek a poraď mu. Třeba ho přiber na nějakou svojí sportovní aktivitu.
29. Udělej si během dne 30 kliků. Určitě si to rozvrhni podle sebe, ale důležité je provedení – pozor na propadlé bedra! Než 10 špatných kliků, raději 1 pořádný!
30. Sportovní aktivita v trvání 40 minut. Samozřejmě se zde počítá i dynamický a statický strečink. Počítají se opravdu všechny pohybové aktivity (kolo, tenis, běh, posilování, rehabilitační cvičení atd.).
Taky jsme si pro vás připravili již tradiční video z vlastní produkce, podle kterého můžete doma cvičit. 🥰
